انتخاب ورزش مناسب براي تراكم استخوانها
بهترين نوع ورزش براي تحريک رشد استخوان، فعاليتي است که برتمام استخوانها اثر گذار باشد و آن چيزي جز weight bearing يا تحمل وزن نيست. اين تنها به معناي راه رفتن يا وارد کردن سنگيني به استخوانها نيست، بلکه هر نوع فعاليتي است که به اسکلت بدن (بيشتر از فعاليتهاي بيتحرک هرروزه که به آن عادت داريم) يا ماهيچههايي که استخوانها را احاطه کردهاند فشار وارد ميآورد. تمامي استخوانها به هر فشاري که به آن وارد ميشود واکنش نشان ميدهند. هنگاميکه استخوان احساس فشار کند يا از يک فعاليت برانگيخته شود، تمايل بيشتري به محکمتر شدن پيدا ميکند و بدن را مجبور به ساختن استخوانهاي بيشتري ميکند، که به اين امر قانون ولف (Wolff’Law) گفته ميشود. اين مکانيزم بسيار خاصي است و تنها استخوانهايي که به آنها فشار آمده محکمتر ميشوند. براي مثال انجام دوي آرام (Jogging) باعث تقويت استخوانهاي مچ و ساق پا و حتي مفاصل رانها ميشود. ولي هيچ گونه تاثيري بر استخوانهاي مچ دست و يا نواحي بازوها نخواهد داشت.
همچنين تجربه نشان داده است که بازيکنان حرفهاي تنيس داراي استخوانهاي بسيار محکمتر و ضخيمتري در بازويي که توسط آن راکت را ميگيرند دارند تا بازوي ديگر بدنشان. براساس قانون ولف، عکس اين موضوع هم صادق است، استخوانهايي که در طول زندگي ازآنها استفاده نشود و فشاري بر آنها وارد نشود، بهتدريج ضعيفتر ميشوند.
تعجب نکنيد، اما بهترين ورزش براي ساختن استخوانهاي کل بدن وزنهبرداري ميباشد. يک برنامه خوب وزنهبرداري که شامل قسمت فوقاني، پاييني و مرکز بدن (شامل نواحي شکم، لگن و ستون فقرات) باشد تمام استخوانهاي بدن شما را محکم ميسازد. لازم است در اينجا اضافه کنم برخلاف ظاهر اين ورزش، بخصوص براي زنان بسيار مهم است، زيرا ورزشي که به استخوانها فشار نميآورد باعث استحکام يا رشد آنها نميشود.
نکته خلاف انتظار ديگر ورزش شنا است. اين ورزش براي قلب، ناحيه تحتاني کمر و داشتن اندامي مناسب (با ماهيچههاي قوي) بسيار مفيد است. اما چون در آب دچار بيوزني ميشويم، سهم چنداني در ايجاد تراکم استخوانها ندارد. حالت ورزش شنا، دقيقاً شبيه به مشکل فضانوردان در فضا است. زيرا آنها در فضا حالت بيوزني دارند و مقدار زيادي از تراکم استخوانها و کلسيم خود را حتي با بهترين ورزشهاي طراحي شده در پرواز از دست ميدهند.