طرح درس تكواندو آمريكا - کمربند سفید

U.S. Taekwondo Center
White Belt Curriculum

 

Kids: 
Rules of Concentration: Focus Your Eyes, Focus Your Mind, Focus Your Body (Sir, Maam)
Adults:
Student Creed: “I intend to develop myself in a positive manner and avoid anything that would reduce my mental growth or physical health. I intend to develop self-discipline in order to bring out the best in myself and others. I intend to use what I learn in class constructively and defensively to help myself and my fellow men and women and never to be abusive or offensive (Sir/Ma’am).”

Basic Blocking Set: (10 moves total – Adults only)

Kibone il-jang (Basic Form #1): (Adults-total of 16 moves, all in walking stance) (Kids: first 8 moves, all in walking stance)

Basic Kicking Set: (Adults & Kids – 11 moves total)

Breaking: Hammer fist

Kicking Techniques:
1. Axe Kick 2. Crescent Kick 3. Front Kick
4. Ahpbar 5. Ahpbar Draw 6. Round house kick
7. Jump Front Kick 8. Double Punch (Jab and Reverse)

Theme Word: FOCUS
What does FOCUS mean to you?
How do you sit, stand and answer “like a 10”?
1. Stand 2. Answer 3. Sit 4. Make a line for school

Terminology:
1. Count 1-10 in Korean (1-Hana, 2- Duel, 3-Set, 4-Net, 5-Da Sut, 6-Ya Sut, 7-Il-Gop, 8-Yah Duel, 9-Ah Hope, 10-Yuel)
2. Master (Sah-bum-nim)
3. Instructor (Kyo-sah-nim)
4. Attention (Cha-ree-yut)
5. Bow (Kyung-nay)
6. Hello (Ahn-young-ha-shim-ni-ka?)
7. Yes I can (Pil-seung)

Questions: For Children
How does the instructor (Teacher, Parents) know when you are paying attention to them or not?
1. Eye Contact,
2. Answering Loud, (Yes Sir, Yes Ma’am)
3. Kihaping (Yelling) Loud.

Items you must bring to the promotion test:
* Completed Testing Application (Two days in advance of testing)
* Testing Fee (Two days in advance of testing)
* Board for breaking

تمرینات گله‌ای !!!

عده‌ای معتقدند كه گرم‌كردن اول کلاس برای تمام افراد بدون در نظر گرفتن سن و استقامت بدنی ورزشکاران، به یک شکل و با یک زمان یکسان اجرا می‌شود و به این گونه تمرینات، تمرینات گله‌ای می‌گویند. آنها معتقدند كه یک مبارز حرفه‌ای و صاحب‌نام نباید نرمش‌هایی را انجام دهد که یک تازه وارد کمربند سفید انجام می‌دهد! این مبارز می‌تواند در مدت چند دقیقه بدن خود را گرم کرده و به آمادگی لازم برسد و هیچ نیاز نیست که پابه‌پای دیگر ورزشکاران 30 الی 40 دقیقه نرمش‌های ابتدایی و پیش‌پا افتاده برای گرم کردن مفاصل و بدن خود انجام دهد!

 

اگرچه با بخش‌هایی از این نظر موافقم كه تمرینات حرفه‌ای (نه گرم‌كردن) افراد حرفه‌ای باید متفاوت از افراد مبتدی باشد، اما اصل این نظر مورد اشكال است. خوب است از مربیان سرشناس و مبارزان حرفه‌ای و صاحب‌نام بپرسید كه علت زانودرد شما چیست؟ و چرا سن اوج تكواندو این‌قدر پایین است؟ چند مبارز صاحب‌نام می‌شناسید كه به علت آسیب‌دیدگی برای همیشه كنار گذاشته شده‌اند؟ اگرچه دوست دارم مطلب را ادامه بدهم، اما به‌دلیل فرصت كم فقط به ذكر این نكته اكتفا می‌كنم كه ترشح ماده چرب سینوویال از كیسه‌های (بورس) مفاصل، حداقل 20 دقیقه پس از گرم‌كردن بدن، شروع شده و ضمن محافظت از مفاصل، عملكرد آنها را روان‌تر می‌كند. (به كتاب آناتومی حركت مراجعه فرمایید)

ترشح هورمون‌های كبدی نیز 20 تا 30 دقیقه پس از گرم‌كردن، آغاز شده و موجب حركت چربی‌ها و آمادگی برای ایجاد گلیكوژن موردنیاز می‌گردد. ریاست محترم هیئت تكواندو، آقای افكاری كه از پیش‌كسوتان استان و مبارزین با سابقه می‌باشند. در این‌خصوص نظر جالبی دارند: «من همیشه قبل از مسابقات نیم ساعت خودم را گرم می‌كردم. همه می‌گفتند: خودت را خسته نكن، داری اشتباه می‌كنی! اما من وقتی وارد زمین می‌شدم، احساس می‌كردم تازه انرژی گرفته‌ام و ابداً خسته نمی‌شدم.»

به‌نظر می‌رسد مشكل بر سر مفهوم گرم كردن بدن در ابتدای كلاس است. در واقع این تصور نادرست است که گرم كردن یعنی با بالا بردن درجه حرارت بدن و بیش‌تر عرق کردن. بسیار دیده و شنیده‌ام كه در رده‌های بالا، متاسفانه انعطاف‌پذیری بسیار كمی دارند. انعطاف اصل اول تكواندو است درحالی كه می‌بینیم هرچه رده افراد بالاتر می‌رود، بدن‌ها خشك‌تر است. این موضوع اگرچه كلّیت ندارد، اما غالب است. علت آن هم همین تصور غلط است كه هرچه كسوت و رده بالاتر می‌رود، گرم‌كردن و نرمش ابتدایی و بی‌ارزش جلوه می‌نماید. حتی در برخی از كلاس‌ها، رده‌های بالا خود را ملزم به حضور در نرمش ندانسته و در گوشه‌ای برای خود كار می‌كنند. تا جایی كه اغلب مربیان حتی حاضر به نرمش دادن در كلاس نبوده و نرمش را وظیفه ارشد می‌دانند!

با كمی تأمل و تحقیق، می‌بینید كه این عقیده غلط كه متأسفانه عمومیت یافته، آفت رشد تكواندو است. البته می‌توان با 5 دقیقه یا حتی كم‌تر (مخصوصا در فصل گرما) هم گرم شد، اما این بستگی دارد كه گرم‌شدن را درچه چیزی بدانیم؟ بالا رفتن حرارت و عرق ریختن، یا آماده شدن كلیه سیستم‌های بدن برای یك فعالیت ورزشی شدید؟

جاگینگ ورزشی برای همه

جاگینگ (Jogging) همان دویدن آهسته است که قبلاً بنام Road Walk شناخته می‌شد. این نوع دویدن برای تمرین ورزشکاران و همچنین متناسب‌سازی شرایط فیزیکی بدن و بالا بردن استقامت کارایی دارد. این ورزش امروزه به عنوانی ورزشی مناسب به تمامی افراد با سنین مختلف پیشنهاد می‌شود. چون در جاگینگ شخص ورزشکار می‌بایست مسافت زیادی را آهسته بدود، این موضوع باعث می‌شود تا ورزشکار هم استقامت خود را بالا برد و هم شرایط بدنی خود را متناسب سازد.

برای انجام این ورزش امکانات یا شرایط خاصی لازم نیست، Jogging را هرکس می‌تواند انجام دهد. فقط لباس و کفشی که برای انجام این ورزش استفاده می‌شود بهتر است گرمکن و کفش ورزشی (نسبت به شرایط و فصل) باشد تا راحت بوده و مناسب با دمای بدن هنگام انجام تمرین باشد.

تاریخچه جاگینگ را در واقع آرتر لیدایارد (Arthur Lydiard) مربی نیوزلندی بدن‌سازی ورزش‌های میدانی در سال ۱۹۶۱ ابداع کرد. او پس از ابداع این نوع روش تمرینی، باشگاهی را هم به نام باشگاه جاگینگ در کشورش راه‌اندازی کرد. اما بیل باورمن (Bill Bowerman) دونده و مربی آمریکایی همان سال‌ها که از باشگاه لیدایارد در نیوزلند دیدن کرده بود، در سال ۱۹۶۲ در آمریکا شروع به معرفی و گسترش این ورزش کرد. اتفاقاً این ورزش در آمریکا طرفداران زیادی پیدا کرد و به خوبی بین مردم رواج یافت. چندی بعد طرفداران جاگینگ در سراسر جهان گسترش یافتند.

گرچه این ورزش جزو ساده‌ترین و کم خرج‌ترین‌ها به شمار می‌رود، اما در ایران طرفدار چندانی ندارد. یکی از دلایل این موضوع شاید معرفی نشدن خوب جاگینگ در کشور است. دلیل دیگر می‌تواند آن باشد که در شهرهای بزرگ ایران به دلیل رعایت نشدن اصول و استانداردهای شهرسازی، مکان‌ها و مسیرهایی مناسب برای انجام چنین ورزش‌هایی کمتر در نظر گرفته شده است.

 

فواید جاگینگ:

1)      جاگینگ باعث می‌شود تقریباً تمامی عضلات و ماهیچه‌های بدن به کار بیافتند.

2)      این ورزش باعث بالا رفتن استقامت بدن می‌گردد.

3)      این ورزش ضربان قلب و گردش خون را تنظیم می‌نماید.

4)      باعث قوی‌تر شدن استخوان‌ها می‌شود.

5)      باعث کاهش چربی‌های اضافی بدن می‌شود.

6)      با انجام این ورزش می‌توان روحیه خود را تقویت کرد و استرس‌های روزانه را از خود دور کرد.

7)      تحقیقات نشان داده که کسانی که مرتباً جاگینگ می‌کنند دیگر مشکل بد خوابی نداشته و خواب‌های راحتی را تجربه می‌کنند.

 

چگونه جاگینگ کنیم؟

برای انجام این ورزش بهتر است قبل از آن به موارد زیر دقت کنید:

1)      مسیر مورد نظر خود را مشخص کنید. سعی کنید از مسیرتان راهی باشد که کمتر از خیابانها و محل‌های شلوغ شهر بگذرد. برای مثال پارک‌ها یا جنگل‌ها را انتخاب کنید.

2)      میزان مسافتی را که می‌خواهید بدوید, مشخص کنید. این مسافت می‌تواند نسبت به شرایط شما از 1 تا 10 کیلومتر باشد.

3)       شرایط آب و هوایی را کاملاً بررسی کنید. اگر در زمستان و بهار می‌خواهید جاگینگ کنید، مراقب بارش‌ها باشید. در تابستان، سعی کنید یا از مسیری که آفتاب کمتر است حرکت کنید یا در شب جاگینگ کنید. گرما باعث می‌شود تا انرژی و آب بدن شما تحلیل رود.

4)      اگر دردی در عضلات به دلیل خستگی یا آسیب‌دیدگی دارید، جاگینگ پیشنهاد نمی‌شود. اگر مشکل در سیستم تنفسی یا قلبی خود دارید حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

5)      سعی کنید برنامه‌ای مشخص را برای جاگینگ خود در نظر بگیرید. مثلاً هر روز حداقل 3 کیلومتر بدوید. یا هفته‌ای دوبار و ...

6)      در انتخاب لباس و کفش دقت کنید. از گرم‌کن و یا لباس‌های ورزشی متناسب با فصل استفاده کنید. کفش که یکی از مهم‌ترین عناصر این ورزش است. سعی کنید که از کفش‌هایی که مخصوص دویدن و پیاده‌روی هستند استفاده کنید.

7)      حتماً قبل از انجام جاگینگ، نرمش کنید. این نرمش می‌تواند از 3 تا 10 دقیقه انجام شود. نرمش‌های کششی بهترین هستند. به این ترتیب عضلات خود را خوب آماده و گرم می‌کنید. توجه کنید که تقریباً تمامی عضلات اصلی بدن می‌بایست گرم شوند.

8)      آرام بدوید و سعی کنید احساس راحتی کنید. اصلاً عجله‌ای نداشته باشید. فراموش نکنید که این Jogging است نه Running! پس سرعت زیاد لازم نیست. سعی کنید از حدّ استاندارد خارج نشوید و نحوه دویدن صحیح را رعایت کنید.

9)      برای خود وقت استراحت (وقفه) در نظر گیرید. مثلاً اگر قرار است 6 کیلومتر بدوید، هر 2 کیلوتر یک استراحت 3 دقیقه‌ای بکنید. همچنین اگر احساس خستگی، گرفتگی عضلات و ... کردید استراحت کنید.

10)   سعی کنید بعد از انجام جاگینگ، بازهم نرمش‌های کششی را انجام دهید. عضلات و ماهیچه‌های خود را ماساژ دهید.

11)   دوش بگیرید تا خستگی از شما دور شود و هم بدن‌تان تازه شود.

 

تغذیه قبل از جاگینگ:

• قبل از انجام ورزش، از تغذیه مناسب استفاده کنید. از غذاهای پرکالری بخورید. البته تغذیه باید حداقل 2 ساعت قبل از انجام جاگینگ صورت گیرد.
• آب تا حد مناسب مصرف کنید (۲۵۰ تا ۵۰۰ سی‌سی) از نوشیدن‌های قندی و ویتامین‌دار مصرف کنید. مانند آب میوه ها، شیر، و ...

 

تغذیه هنگام جاگینگ:

• هنگام ورزش از از خوراکی‌های سبک و به اصطلاح گرم مصرف کنید. مثلاً شکلات، خرما و آب و آب‌میوه بنوشید (نه مقدار زیاد)

 

تغذیه بعد از جاگینگ:

• کمبود آب و قند بدن خود را که هنگام ورزش از دست دادید با نوشیدن آب و آب‌میوه جبران کنید.
• غذاهای پرچرب نخورید و سعی کنید غذاها و یا مواد غذایی سبک پر انرژی و کالری‌دار مانند خرما, موز، سیب و ... مصرف کنید.

تقابل در فرم‌های تکواندو

هر فرم داراي يک «تقابل» مي‌باشد. در تمرينات فرم هيچ حرکت زايدي وجود ندارد. هر حرکت وظيفه و معنايي دارد. در طي اجراي فرم، شخص مي‌بايست از معاني حرکاتش در حالي حريف فرضي خود را همه جا زير نظر دارد آگاه باشد.

بايد بدانيم كه واكنش حريف پس‌از اجراي يک سري دفاع و تکنيک چگونه است؟ اگر يک تکنيک ... را انجام مي‌دهيم، بلافاصله روي سوگي عقب‌کشي کرده و دفاع ... يا ضدحمله ... را اجرا مي‌كنيم. بايد بدانيم كه در عالم واقع چه اتفاقي مي‌افتد که اين دو حرکت را اجرا  مي‌کنيم؟ حريف مقابل چه واکنشي نسبت به ... انجام مي‌دهد که ما مجبور به اجراي تکنيک بعدي مي‌شويم؟ مجموعه اين حركات و واكنش‌ها، اساس «تقابل» را تشکيل مي‌دهند. يک مربي خوب تكواندو وظيفه دارد شناخت خود را از «تقابل» هر فرم افزايش دهد تا بتواند فرم را دقيق‌تر به هنرجو مفهوم نمايد.

يادگيري «تقابل» در درجات بالا بسيار مهم و اساسي است. زيرا به عمق و دليل واقعي حرکات به ظاهر نمايشي فرم پي‌مي‌برند و از درون به روح اصلي فرم نزديک مي‌شوند. «تقابل» را معمولاً بايد نزد اساتيد بزرگ و بسيار با تجربه يافت.

به سوي تندرستي بدويد

 

ورزش ساده دويدن، فوايد بسياري دارد که علم پزشکي ورزشي آن را تاييد کرده است. با يک برنامه ساده مي‌توان روزانه حدود10 تا20 دقيقه به طور آرام دويد و استقامت عضلاني و قلبي و عروقي خود را افزايش داد. دويدن آرام، يکي از مفيدترين ورزش‌ها براي حفظ سلامت و تناسب‌اندام است و حتي در مواردي با نظر پزشک، کاربرد درماني دارد.

·     با يک دويدن آرام و لذت‌بخش, مي‌توانيد عضلاتي را که بعد از يک روز فعاليت پردغدغه تحت فشارهاي کار روزانه قرار مي‌گيرند، شب‌ها در وضعيت استراحت و آرامش قرار دهيد. عمق خواب هر کس متناسب با ميزان انرژي مصرف شده او در طول روز است. بنابراين هر چه بيشتر تمرين کنيد، خواب عميق‌تري خواهيد داشت. براي رفع خستگي جسماني حاصل از کار زياد با دويدن آرام و طولاني، احساس آرامش خواهيد کرد. همچنين دردهاي جزيي را که مانعي براي خواب خوش شبانه است، برطرف خواهيد کرد.

·     هر وقت فرصت داشتيد بدويد. براي دويدن از کفش و جوراب مناسب استفاده کنيد. دويدن آرام و طولاني، موجب اتساع عروق خوني، به خصوص عروق داخل عضلات و زير پوست شده و در عين حال باعث کاهش مقاومت عروق و در نتيجه کاهش فشار جريان خون مي‌شود. هنگامي که سرپا مي‌ايستيم، خون بايد از پايين به بالا برخلاف جاذبه زمين در ساق پا گردش کند؛ براي اين کار دو عامل مطرح مي‌شود:

1. ارتعاش لايه قابل ارتجاع که در کف کفش به شکل يک اسفنج عمل مي‌کند، لذا حفظ شکل ظاهري کف پا در کارآيي بيشتر نقش مهمي دارد.
2. انقباض عضلات ساق پا: راه رفتن و دويدن باعث انقباض و انبساط عضلات ساق پا مي‌شود و جريان خون را با شدت بيش‌تري به طرف قلب هدايت مي‌کند.

·     حتي در زمان استراحت، فشار خون يک دونده تقريبا يک درجه پايين‌تر از يک فرد کم‌تحرک است. اگر برنامه دويدن و يا پياده‌روي خود را به صورت منظم دنبال کنيد، بهبود کار اين سيستم به طور دايم ادامه خواهد يافت.

·     چربي‌هاي اصلي خون شامل کلسترول و تري‌گليسريد هستند که هر دوي آنها احتمال بروز امراض قلبي‌عروقي را افزايش مي‌دهند. با دوي آرام و طولاني مي‌توانيد تري‌گليسريد و کلسترول بيش از حدّ خون را کاهش دهيد و مقدار آن را در حدّ طبيعي نگهداريد.

·     هنگام دويدن لباس مناسب و سبک بپوشيد و هيچ وقت از لباس‌هاي نايلوني يا بادگير استفاده نکنيد. توجه داشته باشيد که در مسيرهاي مناسب بدويد و طول مسير را چنان‌چه مقدور باشد، محاسبه کنيد. متاسفانه اگر تمرينات دويدن خود را متوقف کنيد، نتايج حاصل از آن زودگذر خواهد بود.

 

·     اگر در هر هفته سه بار و هر بار به مدت 30 دقيقه به صورت آرام و طولاني بدويد، مي‌توانيد وزن خود را کم کنيد. به هيچ وجه در فکر چاقي ناخواسته خود نباشيد، در اين مدت مقدار مصرف غذاي شما نه تنها کم نخواهد شد بلکه اشتهاي بيشتري به خوردن پيدا خواهيد کرد. زيرا رژيم غذايي بدون ورزش محکوم به شکست است. پس براي برخوردار شدن از برنامه موثر کاهش وزن، تصميم جدي و تمرين منظم دويدن‌هاي آرام و طولاني را پيش بگيريد.

·         پس از پايان مسير بلافاصله ننشينيد و يا زير دوش نرويد. با قدري راه رفتن بدن را به حالت اول بازگردانيد.

برگرفته از سايت iranmania

سوء تغذيه در طبقه مرفه بيش‌تر است

دكتر سيدضياءالدين مظهري رئيس انجمن تغذيه ايران اظهار داشت: لازم است براي جامعه روشن شود كه عامل اصلي سوء تغذيه فقر نيست! بلكه عدم تعادل در دريافت گروه‌هاي مختلف غذايي، مواد معدني و ويتامين‌ها موجب سوءتغذيه مي‌گردد. طبقه مرفه جامعه بيش‌تر دچار سوءتغذيه هستند كه ما از آنها غافل مانده‌ايم. علت آن عدم تغذيه صحيح، پرخوري و استفاده از غذاهاي لوكس و صنعتي مانند پيتزا، فست‌فودها، غذاهاي فريزري و ماكروويوي است كه نه تنها ارزش غذايي پاييني دارند بلكه موجب بسياري از مشكلات و بيماري‌ها نيز مي‌شوند.

بايد بدانيم كه تغذيه صحيح به معناي رفع گرسنگي و حتي لذت بردن از غذا نيست! بلكه بايد با تغذيه مناسب روزانه بيش‌از 50 نوع ماده حياتي را به ميزان كافي براي بدن تامين نماييم.

روزنامه جوان 30/7/86 صفحه 12 (سلامت)

ظروف يك‌بار مصرف

كارشناسان عقيده دارند كه استفاده روزافزون از ظروف يك‌بار مصرف‌كه امروزه در رستوران‌ها و بستني‌فروشي‌ها و حتي خانه‌ها رواج پيدا كرده، مي‌تواند به صورت جدي سلامت فرد و جامعه آسيب وارد نماييد.براساس اعلام وزارت بهداشت و درمان استفاده از ليوان‌هاي شفاف و بي‌رنگ براي نوشيدني‌هاي داغ همانند چاي و قهوه ممنوع است. همچنين مصرف ظروف يك‌بار مصرف سفيد رنگ را نبايد براي مصرف غذاهاي داغ همانند پيتزا و ساير غذاها مورد استفاده قرار داد.

علت اين امرآن است‌كه‌ درساخت ظروف يك‌بار مصرف و به منظور جلوگيري از شكنندگي از مواد خاصي استفاده مي‌شود كه به دنبال ريختن آب‌جوش يا غذاهاي داغ،حل شده و وارد بدن مي‌شوند.جالب است بدانيد كه اين مواد خاصيت سرطان‌زايي دارند و متأسفانه اين مسئله در مورد ظروف يك‌بار مصرف رنگي داغ اضافه مي‌شود.

جالب‌ترآن كه اين مسئله‌ بايد در‌مورد بطري‌هاي آب‌معمولي و آب‌معدني ونوشابه‌ها‌‍،كه ظاهراً سرد هستند نيز مورد‌بررسي‌قرار گيرد. زيرا آب و نوشيدني‌هاي ديگر اگر بيشتر از مدت شش‌ماه درون اين‌گونه‌بطري‌ها قرار بگريند آلوده مي‌شوند. حال چرا تاريخ مصرف و تاريخ اعتبار مصرف برخي از اين نوشيدني‌ها وآب‌معدني‌ها تا يك‌سال پس‌ازتاريخ توليد توليد روي آن‌هادرج مي‌شود، مسئله‌اي است كه بايد مسئولين امر پاسخگوي آن باشند.استفاده روزافزون مراكز غذاخوري از ظروف يك‌بار مصرف براي ارائه مواد غذايي داغ كه، جاي خود دارد.

 

ماهنامه دانشمند, شماره 509, اسفند 1384, صفحه 86

جوشاندن شير و جذب كلسيم

باتوجه به‌‌ احتياج بالاي بدن شما به شير ومصرف روزانه آن، بهتر است‌كه فوايد بي‌شمارآن تا آنجا كه امكان دارد حفظ شود؛ در اين رابطه كلسيم موجود در شير از اهميت بالايي برخودار است و جالب است بدانيد كه طبق آخرين اخبار و اطلاعات ارائه شده توسط متخصصان علوم تغذيه، جوشاندن شير باعث مي‌شود تا، جذب كلسيم موجود درآن تا ميزان 30 درصد كاهش يابد.

بنابراين بهتر است شيرهاي پاستوريزه موجود در بسته‌بندي‌هاي مطمئن را دوباره نجوشانيد و با طعم آن نسبت به سالم بودن آن اطمينان حاصل نماييد. همچنين مي‌توانيد ميزان بسيار كمي از شير را بجوشانيد ودر صورت سالم بودن مابقي آن را با اطمينان مصرف نماييد.

ماهنامه دانشمند, شماره 509, اسفند 1384, صفحه 86