استفاده از تردميل در منزل
ضرورت ورزش را بهعنوان جزئي از وجود انسان نميتوان انكار كرد، چون عضلات انسان يا ورزش رشد كرده و در اين صورت كمتر دچار آسيب ميشود. اگر قصد کنترل وزن, بدنسازي و يا ارتقاء سلامتيتان را داريد، پيادهروي و دويدن بهترين کار است. (البته در فضاي باز بهتر است). اين ورزشها نياز به تجهيزات خاصي نداشته و هيچ استعداد خاصي را نيز نميطلبند. اما مشکل اينجا است که راه رفتن يا دويدن تقريبا کاري نشدني است. زيرا:
1) در حال حاضر و با وضعيت موجود شهرنشيني، امكان استفاده از مجموعههاي ورزشي بيرون از منزل براي همه وجود ندارد و خيلي از افراد در اين زمينه با محدوديت مواجه هستند.
2) ورزش بدون همراه اصلاً دلچسب نيست و حتماً بايد يکي دو نفر را هم با خود همراه کنيم.
3) اغلب شرايط آب و هوايي در فصول مختلف سال اجازه ورزش در هواي باز را نميدهد. روزهاي باراني, برفي, گرم و سرد سال زياد هستند.
4) پيادهروي در کوچه و خيابان, چندان امن به نظر نميرسد.
5) محدوديتهاي زيادي براي ورزش بانوان (حتي در سالنهاي ورزشي) وجود دارد و خانمها براي ورزش از فضاي سبز و پارکها سهم بسيار ناچيزي دارند.
يکي از تجهيزات ورزشي که ميتواند سلامتي شما را تضمين کند دستگاه تردميل است، که انجام ورزشهاي هوازي را بسيار آسان و راحت ميکند. با استفاده از تردميل ميتوانيد در هر ساعت از شبانه روز، در منزل خودتان ورزش کنيد و از يک تمرين ورزشي آسان لذت ببريد.
راهرفتن و دويدن كاري است كه ما ميتوانيم انجام دهيم، اما اكثر اوقات براي انجام دادن آنها به اندازه كافي انگيزه نداريم. اغلب گرفتار کارهاي روزمره شده و ورزش را فراموش ميکنيم. يا حداکثر پس از چند دقيقه خسته شده و به دنبال کارهاي خود ميرويم!
تردميل ابزاري ورزشي است كه براي راه رفتن، دوي آهسته و دوي سريع در فضاي منزل ساخته شده، و امکانات جالب ديگري از قبيل نمايشگر ضربان قلب, مسافت طيشده و ميزان کالري سوزانده شده نيز در آنها وجود دارد. ويژگي مهم تردميل در اين است که ما را مجبور به حرکت ميکند, آنهم با يک نامهريزي علمي. اگر هم کوتاهي کنيم, تسمه آن ما را به بيرون هدايت ميکند!
نکات مهم در رابطه با خريد تردميل:
1) قدرت موتور تردميل بايد متناسب با وزن استفاده كنندگان باشد، چون خيلي از افراد دستگاهي با قدرت موتور پايين انتخاب ميكنند كه با فشار وارد آمده، دستگاه خراب و فرسوده ميشود.
2) اگر شما يك ورزشكار حرفهاي نيستيد، اصلاً نيازي نيست براي شيب خودكار پول اضافي بدهيد. شيب كاربرد چنداني براي شما ندارد. ضمن اينكه استفاده نادرست از آن ميتواند منجر به آسيبهاي جدي زانو شود.
3) افرادي كه دچار بيماريهاي قلبي- عروقي هستند حتما بايد دستگاهي مجهز به سيستم كنترل ضربان قلب (HRC) كه بر روي سينه بسته ميشوند، خريداري كنند.
4) متأسفانه نوع درجه يك اين وسايل ارزان نيست و همين باعث ميشود بسياري به سمت وسايل غيراستاندارد بروند. البته اگر بودجه شما براي اين كار كافي نيست، ميتوانيد سراغ كاركرده آنها هم برويد. چون بسياري پس از خريدن آن انگيزه كافي براي كاركردن نداشته و بعداز مدتي كنار ميگذارند. بهتر است تردميلي بخريد كه هنوز گارانتياش تمام نشده باشد.
5) نصب و راهاندازي و کار کردن با تردميل بسيار راحت و آسان است.
6) تردميلهاي با دکمه فشاري بسيار بهتر هستند چون شما ميتوانيد به راحتي در حين انجام ورزش، آن را تنظيم کنيد. مدلي را انتخاب کنيد که صفحه نمايشگرش بزرگ باشد تا خواندن سرعت، شيب، زمان و مسافت را آسانتر شود.
7) گارانتي دستگاه نيز يکي از گزينههاي مهم ميباشد. دستگاههاي خوب حداقل 5/2 سال ضمانت موتور و تسمه و 5 سال ضمانت مونيتور و ساير قطعات را دارند.
نکات مهم در رابطه با استفاده از تردميل:
1) بايد بدانيم كه با چه سرعتي روي اين دستگاه راه برويم يا بدويم؟ چه شيبي را رعايت كنيم؟ چه زماني براي انجام اين ورزش در شبانهروز مناسب است؟ فراموش نكنيد بسياري از افرادي كه براي كاهش وزن بهدنبال استفاده از اين دستگاه ميروند، افراد چاق و مسن ميباشند كه اغلب داراي مشكلات مفصلي هستند. چنين افرادي وقتي بدون برنامه از تردميل استفاده ميكنند، عوارض آنها چندبرابر ميشود.
2) بهترين زمان براي انجام اين ورزش 2 ساعت قبل از غذا خوردن است. در اين مدت از هيچگونه ماده كافئيندار (مانند چاي و قهوه) نبايد استفاده شود، چون اين مواد ضربان قلب را بالا ميبرند.
3) لباس فرد بايد نخي آزاد، و مناسب باشد. در غيراين صورت تهويه پوستي درست انجام نميگيرد.
4) دماي اتاق بايد مناسب بوده و فضاي اتاق داراي تهويه خوب و غني از اكسيژن باشد.
5) براي بهبود اکسيژناسيون, حرف زدن, آدامس جويدن, خوردن و آشاميدن در حين ورزش ممنوع است.
6) مراقب باشيد با پاشنه ندويد. براي دويدن بهتر ميتوانيد از کفش سبک با کفي نرم استفاده کنيد.
7) آب ولرم را با عسل (به نسبت 5 درصد) و کمي آبليمو يا آب پرتقال مخلوط کرده و قبل, حين و بعد از تمرين اندکاندک ميل کنيد. مقدار آن بسته به فصل سال و ميزان تعرق بدنتان از يکچهارم ليتر تا يکونيم ليتر ميباشد.
8) تأکيد ميگردد بلافاصله پس از دويدن و گرم شدن بدن, اقدام به نرمشهاي کششي و يوگا کنيد. ورزش با کشش مزاياي بسياري دارد.
9) نوشيدن آبميوههاي طبيعي (مانند آبسيب, آب انگور, آب پرتقال و آب هويج) و هيدروکربوراتهايي مانند کشمش, خرما و انجير, بلافاصله بعد از تمرين, در کاهش اسيدوز بدن و افزايش سرعت ريکاوري عضلات نقش زيادي دارند. به ياد داشته باشيد که هيچکدام از اينها چاقکننده نبوده و براي بيماران ديابتي نيز مفيد هستند. اکيداً از مصرف سانديس, نوشابهها و آبميوههاي مصنوعي خودداري کنيد.
10) اگر براي كاهش وزن، افزايش نفس، بهبود سيستم قلبيعروقي و استقامت، ورزش ميكنيد بايد تنها در سيستم هوازي فعاليت كنيد. سيستم هوازي تنها راه تندرستي و سلامتي است. درحاليكه ورزشهاي غيرهوازي عوارض سنگين و مخربي دارند. اين سيستم سه ويژگي مهم دارد:
1) حداقل 30 دقيقه با ريتمي منظم طول بكشد. در اين مدت توقف مجاز نميباشد.
2) عضلات بزرگ بدن مانند (عضلات ران و باسن) در آن دخالت داشته باشند. (مانند دوچرخهسواري و دويدن)
3) تنفس فرد به شماره نيفتد. به اين معني كه در اكسيژنرساني اخلال ايجاد نشده تا بدن بهصورت هوازي اقدام به سوزاندن چربيها كند.
11) برنامههاي تردميل بسيار مفيد و علمي هستند, در آنها مدت زمان گرمکردن اوليه و سرد کردن پايان تمرين, رعايت شده است. حجم تمرين نيز اغلب بهصورت پيشفرض 30 دقيقه است که حداقل زمان براي ورزش هوازي محسوب ميشود. شدت تمرين را نيز ميتوان براساس توانايي شخص تنظيم کرد. به اين ترتيب با يک برنامه صحيح ورزش خواهيد کرد. به شرطي كه شدت آن را زيادتر از حدّ تحمل خود نكنيد.
12) شرط اساسي در تمرين، كنترل تنفس و ضربان قلب است. شدت تمرين هوازي بايد بهگونهاي باشد كه بدن وارد آستانه لاكتيك نشده و خونرساني به مغز، كبد و اعضاي حياتي بدن كاهش نيابد. در اين صورت سيستم قلبيعروقي، استخوانبندي و مفاصل، عضلات و تاندونها، مغز و اعصاب و غدد بدن فعالتر شده و موجب نشاط و سلامتي انسان ميگردد.
13) اغلب افراد از اصول تمرين مطلع نبوده و متأسفانه مربيان بدنسازي نيز دانش چنداني را به آنها نميدهند. بسيار ديده ميشود كه اشخاصي با ايمان و پشتكار زياد، اقدام به ورزش غلط و حتي مخرب ميكنند. صبح ناشتا هنوز چشمانشان باز نشده روي تردميل پريده و با حداكثر سرعت ممكن به مدت يكساعت و يا بيشتر ميدوند.
۱۴) نتايج تحقيقات دانشمندان دانشگاه آريستوتل يونان حاکي است، فعاليتهاي ورزشي که با شدت کمتري انجام ميشوند در کاهش وزن تاثير بيشتري دارند. به گزارش رويترز، اين دانشمندان با مطالعه بر روي 14 زن داراي وزن طبيعي و اضافه وزن و مقايسه تاثير راه رفتن با سرعت ملايم بر روي تردميل هفتهاي 4 بار با راه رفتن با سرعت بيشتر در همين مدت، دريافتند، وزن کساني که به طور ملايم به انجام اين فعاليت ورزشي ميپردازند، پس از 3 ماه به طور ميانگين 3 کيلو و 171 گرم کاهش مييابد اين در حالي است که وزن کساني که به انجام فعاليت ورزشي شديدتر ميپردازند، 1 کيلو و 812 گرم کاهش مييابد. (سلامت ايران)
۱۵) متأسفانه بسياري از افراد خيلي زود خسته ميشوند چون اصول صحيح ورزش را نميدانند. به همين دليل اين دستگاه در منزل بسياري از افراد در گوشهاي خاك ميخورد يا تبديل به چوبلباسي شده است.
۱۶) حركت روي تردميل با راه رفتن روي زمين متفاوت است. چون تسمه زير پاي فرد در حال حركت است. اگر سرعت حركت تسمه تردميل بيشاز توان حركتي فرد باشد, در حقيقت تردميل فرد را ميدواند و وادار به برداشتن گامهاي بلند مينمايد که اين ناهماهنگي، در زانوي فرد شوك ايجاد ميکند. پس هنگام دويدن روي اين دستگاه بايد مراقب باشيد تا سرعت دستگاه, بيشاز توان شما نشود تا زانويتان آسيب نبيند.
۱۷) استفاده از تردميل براي كودكان به هيچ وجه توصيه نميشود چون آنها مهارت حركتي لازم را ندارند و ممكن است سبب سقوط و آسيبديدگيشان گردد.
۱۸) قبل از شروع حرکت تسمه, روي آن نايستيد. چون براي استارت اوليه فشار زيادي به موتور وارد ميشود. ابتدا پاهاي خود را روي کنارههاي تردميل بگذاريد و پس از شروع حرکت تسمه, روي آن راه برويد تا موتور دستگاهتان سالها براي شما کار کند.
۱۹) در حين تمرين, لزومي ندارد که دستان خود را به دستههاي تردميل بگيريد. بهتر است دستان خود را آزادانه حرکت دهيد تا ضمن افزايش هماهنگي و تعادل حرکت, به تنفس بهتر خود نيز کمک کرده باشيد. تنها زماني که ميخواهيد ضربان قلب خود را چک کنيد, دست خود را روي سنسورهاي ضربان قلب که روي دستهها قرار دارند, بگيريد و براي کسب نتيجه دقيقتر, کف دست خود را حداقل 30 ثانيه به سنسورها بفشاريد. البته دقت HRC كه بر روي سينه بسته ميشود و ضربان قلب را مستقيماً حس کرده و به تردميل ارسال ميکند, بيشتر از سنسور دستهها ميباشد.
