دردهاي عضلاني بعد از ورزش
علت درد ماهيچهها بعد از ورزش چيست؟ تقويت و رشد عضلاني، حاصل تخريب و دوبارهسازي در بافت ماهيچهاي ميباشد. ورزش سنگين ميتواند موجب داغ شدن و احساس گرفتگي عضلات شما بشود كه خود نشانهاي از آسيب رسيدن به ماهيچههاي شماست. اگر چه هنگام ورزش درد زيادي احساس نخواهيد كرد ولي احتمالا فرداي آن روز دردهاي عضلاني به سراغتان خواهند آمد. چرا؟ چون ماهيچههايتان آسيب ديدهاند.
چه بايد كرد؟ صبر و ماساژ. ماهيچههايتان براي بهبودي نياز به زمان دارند. دانشمندان اين امر را DMOS يا (دردهاي عضلاني تاخيري) مينامند. اين دردها حداقل هشت ساعت پس از اتمام فعاليتهاي ورزشي به سراغ ورزشكار خواهند آمد.
علت وقوع اين امر چيست؟ قبلا تصور ميشد كه وجود اسيد لاكتيك تنها عامل بروز اين امر است اما امروزه محققين به عامل مهمتري پيبردهاند. محققين ميگويند: اين دردهاي عضلاني مربوط به آسيبديدگي فيبرهاي ماهيچهاي است. بيوپسيهايي كه روز بعد از انجام فعاليتهاي سنگين ورزشي از بافت عضلاني ورزشكاران انجام شد نمايانگر پارگي و خونريزي صفحات Z كه در بافت ماهيچهاي نقش استحكام و پيوند بين بافت ماهيچهاي را به عهده دارند بوده است. محققين با اندازهگيري غلظت يك آنزيم ماهيچهاي در خون ميتوانند ميزان اين آسيبها را تخمين بزنند. اين آنزيم CPK نام دارد و در حالت طبيعي در درون بافت ماهيچهاي وجود دارد و بعد از آسيبديدگي و پارگي بافت عضلاني وارد جريان خون ميشود. غلظت بيشتر اين آنزيم در درون جريان خون بيانگر آسيب بيشتر به بافت عضلاني ميباشد. اگر همچنان با وجود دردهاي عضلاني به ورزش كردن ادامه دهيم اين دردها افزايش يافته و تشديد ميشود.
اين دردها چگونه ميتوانند در برنامهريزي براي انجام فعاليتهاي ورزشي مفيد واقع شوند؟ همانطور كه گفتيم تقويت و رشد عضلاني، حاصل تخريب و دوبارهسازي در بافت ماهيچهاي ميباشد. اگر ميخواهيد بدني عضلاني داشته باشيد اين روش را بكار ببريد:
بعد از حداقل 30 دقيقه نرمش اوليه، تمرينات اينتروال (تا آستانه اسيد لاكتيك) را انجام دهيد. تا جايي كه ماهيچههايتان كاملا داغ شود. بعد فعاليتتان را كم كنيد و تمرينات آهسته انجام دهيد تا از درجه حرارت ماهيچههايتان كاسته شود آنگاه دوباره ميزان فعاليت خود را افزايش دهيد تا ماهيچههاي تان دوباره داغ شود و اين كار را در يك جلسه به كرات انجام دهيد تا جايي كه احساس كنيد كه ماهيچهها كاملا سفت شده اند و احساس خستگي بر شما غلبه كرده است. به خانه برگرديد، دوش بگيريد و استراحت كنيد. مطمئن باشيد كه فرداي آن روز دردهاي تاخيري به سراغتان خواهند آمد. حالا بر حسب ميزان درد و ناراحتي، ميزان فعاليتتان را كاهش دهيد و نهايتا به پيادهرويهاي كوتاه مدت بسنده كنيد. به تدريج ميزان فعاليتها را زياد كنيد ولي از انجام فعاليتهاي ورزشي اجتناب كنيد. حتي اگر يك هفته طول بكشد. پس از بهبود كامل دوباره يك جلسه ورزشي سخت و سنگين برگزار كنيد و دوباره مراحل را تكرار كنيد. استراحت و بهبود كامل دردهاي عضلاني اين فرصت را به عضلات شما خواهد داد كه خود را دوباره بسازد منتها اين بار قويتر و حجيمتر. بديهي است كه استفاده از يك رژيم غذايي خوب و مناسب عضلاتتان را در اين امر ياري خواهد كرد.